Calculadora de TMB e TDEE
Esta ferramenta estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Total Diário (TDEE) a partir do seu sexo, idade, altura e peso usando a equação de Mifflin-St Jeor, e então dimensiona a TMB por um fator de atividade para refletir o quanto você se move.
Como a estimativa funciona
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, prevê a TMB — a energia que seu corpo usa em completo repouso — a partir de quatro dados: TMB (kcal/dia) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + s, em que s é +5 para homens e −161 para mulheres. Para chegar ao GDET, a calculadora multiplica essa TMB por um fator de atividade que representa seu movimento típico: 1,2 (sedentário), 1,375 (atividade leve), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo) ou 1,9 (muito ativo). GDET é sempre maior que TMB porque soma a energia gasta em movimento, exercício e digestão de alimentos.
Esses valores são estimativas estatísticas. A equação foi ajustada a um estudo de adultos saudáveis, portanto descreve uma média populacional em vez de seu metabolismo exato, e os multiplicadores de atividade são faixas amplas autodeclaradas. Ela não leva em conta composição corporal (músculo queima mais energia que gordura), gravidez, doença, condições da tireoide ou outras condições médicas, medicamentos ou tamanhos corporais muito altos ou muito baixos. Estudos independentes mostram que Mifflin-St Jeor fica dentro de cerca de 10% da taxa metabólica medida em aproximadamente 82% de pessoas saudáveis — o que também significa que os resultados individuais comumente diferem em 10% ou mais.
Trate o resultado como um ponto de partida para refinar ao longo do tempo, não como uma prescrição. Esta ferramenta não fornece aconselhamento médico nem diagnóstico. Se você está grávida ou amamentando, gerenciando uma condição de saúde, tomando medicamento que afeta o metabolismo, é um atleta com alta massa muscular ou planeja uma mudança significativa de peso, confirme seus alvos calóricos com um médico ou nutricionista registrado antes de agir com base no número.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre TMB e GDET?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo usa em completo repouso apenas para manter seus órgãos funcionando. GDET (Gasto de Energia Total Diário) é sua queima de todo o dia — TMB mais as calorias usadas para movimento, exercício e digestão de alimentos. Como GDET adiciona atividade à TMB, sempre é o maior dos dois números.
Por que esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor?
Em estudos de validação que compararam fórmulas de previsão comuns com a taxa metabólica medida por calorimetria indireta, Mifflin-St Jeor foi a mais precisa para a população geral, ficando dentro de 10% do valor medido em cerca de 82% de adultos saudáveis. Por esse motivo, ela substituiu em grande parte a equação Harris-Benedict mais antiga, de 1919, na prática dietética.
Qual é a precisão do resultado?
É uma estimativa, não uma medição. Até a equação com melhor desempenho carrega erro individual, e fatores como massa muscular, hormônios e o quão honestamente o nível de atividade é informado alteram o valor real. A única maneira precisa de medir TMB é a calorimetria indireta em um ambiente clínico. Use o resultado como um intervalo razoável e ajuste com base em como seu corpo realmente responde.
Posso usar isso para perder ou ganhar peso?
GDET é um ponto de referência sensato: comer consistentemente abaixo dele tende a produzir perda de peso e acima dele ganho de peso. Mas esta ferramenta apenas estima necessidades energéticas — não é um plano de dieta e não oferece aconselhamento médico. Para um alvo personalizado e seguro, particularmente se você tem uma condição de saúde ou está grávida, converse com um médico ou nutricionista registrado.
